견과류 효능 정리

견과류 Nuts

견과류는 한때 소화가 되지 않는 음식으로 스낵류로 분류되어 왔으나 현대는 건강에 유익한 식품으로 인정을 받고 있습니다. 아몬드, 브라질 견과류, 헤이즐넛, 마카다미아, 피칸, 피스타치오, 호두는 혈액 지방에 유익한 효과를 나타냅니다. 소량으로 자주 섭취하면 견과류가 체중 증가를 일으키지 않으며 많은 영양소를 포함하고 있어 건강에 좋은 식품입니다. 다양한 종류의 견과류가 있지만, 대표적으로 아래와 같은 영양소를 함유하고 있습니다.

Nuts

Nutrition of Nuts

비타민과 미네랄:

견과류는 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 예를 들어 비타민 E는 강력한 항산화 작용을 가지고 있으며, 비타민 B는 에너지 생산에 필요한 역할을 합니다. 비타민 E, 비타민 B1, 비타민 B6, 니아신, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 아연, 구리, 망간, 셀레늄을 포함한 다양한 필수 미네랄을 제공합니다. 아연, 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄은 뼈 건강과 다양한 생체 활동에 중요한 영향을 미칩니다.

항산화물질과 좋은 지방

견과류는 다양한 항산화물질을 함유하고 있어 세포 손상을 예방하고 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 또한, 견과류는 건강에 좋은 지방인 단일 불포화 지방과 다양한 비타민, 미네랄을 함유하고 있습니다. 특히 오메가-3 지방산은 심장 건강과 뇌 기능에 도움을 주는 중요한 영양소입니다.

황산화 물질

단백질:

견과류는 풍부한 단백질을 제공합니다. 단백질은 우리의 근육, 조직, 효소 등을 구성하는 데 필요한 영양소로, 신체의 성장과 수리에 중요한 역할을 합니다. 단백질 함량은 7%에서 20%까지 다양하기 때문에 채식주의자에게 중요한 근원입니다. 견과류는 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 그중 땅콩과 아몬드의 단백질 함량은 굉장히 높습니다.

식이 섬유:

견과류는 식이 섬유를 함유하고 있어 소화를 돕고 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한 식이 섬유는 포만감을 유지하며 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다. 5-10%의 섬유질을 제공하므로 섭취량에 유용하게 공헌할 수 있습니다. 나트륨 과잉 섭취를 피하기 위해 생으로 아니면 소금을 넣지 않고 볶아서 먹으면 좋습니다.

대부분의 견과류는 아르기닌이라고 불리는 아미노산이 풍부하고 체내에서 일산화질소로 변환됩니다. 일산화질소는 혈관 확장을 돕고, 아스피린과 마찬가지로 혈류에서 혈소판의 끈적임을 감소시킨다.

견과류에는 콜레스테롤이 포함되어 있지 않습니다.

Nuts 섭취방법

다양한 종류의 견과류를 적절히 섭취하는 것이 좋으며, 개인의 건강 상태와 식단에 맞게 적절한 양을 선택하는 것이 중요합니다. 하지만 견과류는 고열량 식품이므로 섭취량을 적절히 조절하여야 합니다. 과일과 야채를 먹는 것과 같이 다양한 견과류를 먹는 것을 권합니다. 껍질이 적갈색인 견과류는 높은 수준의 항산화 물질이 포함되어 있으며 대장의 건강한 박테리아를 돕습니다. 견과류를 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 다음은 견과류를 맛있게 먹을 수 있는 몇 가지 방법입니다.

아몬드

1. 생으로 섭취하기: 견과류를 그대로 먹는 방법입니다. 맛과 영양소를 그대로 즐길 수 있으며, 간식이나 채식 옵션으로 좋습니다. 견과류 중 일부는 껍질을 벗기는 것이 필요한 경우도 있으니 주의해야 합니다.
2. 볶아서 먹기: 견과류를 조금 기름에 볶아서 바삭하게 만들어 먹을 수 있습니다. 볶은 견과류는 고소하고 풍미가 강해져 많은 사람들이 선호하는 방법 중 하나입니다.
3. 다양한 요리에 활용하기: 견과류는 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 샐러드에 넣거나 파스타, 빵, 베이킹 등에 사용하여 맛과 영양을 더할 수 있습니다.
4. 견과류 버터나 페이스트로 활용하기: 견과류를 믹서기나 음식 가공기를 사용하여 페이스트나 버터 형태로 만들어 활용할 수 있습니다. 견과류 페이스트는 샌드위치 소스나 디핑소스로 사용하거나 베이킹 재료로 활용할 수 있습니다.
5. 견과류를 함께 하는 요리 만들기: 견과류를 주재료로 하는 요리를 만들어 볼 수도 있습니다. 예를 들어 견과류 샐러드, 견과류로 만든 그라나토, 견과류로 풍미를 낸 채소 요리 등을 준비해 보세요.

 

또한, 견과류의 섭취량은 개인의 건강 상태와 식단에 따라 다를 수 있으니 적절한 양을 선택하는 것이 중요합니다. 고열량 식품이므로 섭취량을 적절히 조절하여야 합니다. 식이 조절이나 알레르기 관리를 위해서는 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 또한, 알레르기가 있는 경우 해당 견과류를 피해야 합니다.